Mackerel

Koduleht »

Kas kalaõli vähendab ärevust?

"Superfood" ei ole teaduslikult määratletud. Aga kui oleks, oleks kala üks neist. Nad on koormatud koormate toitainetega ja nende söömisel on mõned puudused.

Miks sulle hea on?

Kala peetakse terveks toiduks. See on väga toitev. See sisaldab kõrget taset:

  • Omega-3 rasvhapped
  • B-vitamiinid
  • Jood
  • Seleen
  • D-vitamiin

Mis kala ma peaksin sööma?

Kõik kala! Tervisliku toitumise saladus on mitmekesisus. Rasvane kala on teie jaoks suurepärane, kuid valge kala segamine lisab sordi ja muudab asjad huvitavamaks.

Paljud kalavarud on ülepüütud. Seega, kui sa tahad tervislikult ja eetiliselt süüa, võiksite vältida turska, ämblikut, angerjat ja looduslikku merepiirkonda 1 . Marine Conversation Society'l on iga kala kohta põhjalik teave. Lisateabe saamiseks pange lihtsalt kala nimi oma andmebaasi .

Kuidas neid liigitatakse?

Sageli saab öelda liha värvi järgi. Õlis kala värvus on rohkem. Järgnevalt on õline kala:

  • Makrell
  • Lõhe
  • Sardiinid
  • Heeringas
  • Forell
  • Tuunikala (värske, konservimata)

See ei ole ammendav nimekiri.

Kala nagu tursk, kilttursk ja pollock on valge kala. Need on ka teile väga head, kuigi sisaldavad vähem omega-3. Lame kala on valge kala.

Karpides (tavaliselt) on kestad. Ja nad on ka teile suurepärased. Karpide hulka kuuluvad:

  • Karbid
  • Kammkarbid
  • Austrid
  • Krevetid
  • Kalmaar
  • Krabi
  • Homaar
Karpkala kauss

Sobivad toitainete tüübid

Kalade söömine annab teile palju häid asju. Aga kui teil on konkreetse toitaine hunt, siis siin on ligikaudne ülevaade.

Toitained Söö seda
Omega-3 rasvhapped Õline kala, rannakarbid, austrid, kalmaarid ja krabid
D-vitamiin Õline kala
Kaltsium Whitebait, konserveeritud sardiinid, konserveeritud lõhe
Fosfor Whitebait, konserveeritud sardiinid, konserveeritud lõhe
Seleen Karbid
Tsink Karbid
Jood Karbid
Vask Karbid

Mida tõendid ütlevad?

Kalade söömine on seotud madalama depressioonitasemega 2 . Uuring, milles vaadeldi 3486 osalejat, koondas inimesi nendesse, kes sõid terveid toite nagu köögiviljad ja kalad ning need, kes sõid töödeldud ja rafineeritud toite. Nad jõudsid järeldusele:

"Keskealiste osavõtjate puhul on töödeldud toidu toitumismudel CES-D depressiooni riskitegur 5 aastat hiljem, samal ajal kui kogu toit on kaitsev."

Teine uuring, mis avaldati 1998. aastal Lancet'is, puudutas eriti tassi tarbimist ja toitu 3 . Uuringus leiti, et:

"Kalade tegeliku tarbimise ja suure depressiooni vahelise korrelatsiooni suund ja võimsus on kooskõlas hiljutiste kliiniliste aruannetega inimestest, kelle puhul dokosaheksaeenhappe kõrgemad kontsentratsioonid on vere punaliblede membraanides (r = −0 · 80, p <0,01), 4 ning kõrgemad eikosapentaeenhappe ja arahhidoonhappe suhted plasmas (r = −0,73, p <0,01), 5 ennustavad depressiooni vähem tõsiseid sümptomeid. "

Kuid autor märkis, et tegemist oli pigem korrelatsiooniga kui tõendiga selle kohta, et kalade söömine oli kasu põhjuseks.

Melbourne'i ülikooli uuring, milles käsitleti eriti naisi, leidis sama korrelatsiooni 4 . Nad jõudsid järeldusele:

"Need tulemused näitavad seost tavalise toitumiskvaliteedi ja kõrge levimusega vaimse häirega, kuigi seletusi ei saa välistada põhjusliku seose ja segaduse tõttu."

Aga raskemetallidega?

Mõned kalad võivad sisaldada suuremat elavhõbeda taset 5 . Nende hulka kuuluvad tuunikala, mõõkkala, hai, makrell ja marliin. Need tasemed on inimestele harva piisavalt suured. Kalade söömisest saadav kasu tervisele on palju suurem kui elavhõbeda kogus, mida saad.

Traditsiooniliselt on rasedatel naistel soovitatav piirata nende tarbimist kuni kahe portsjoniga nädalas. Uued uuringud seavad kahtluse alla, kas see on endiselt kehtiv nõuanne 6 . Kui soovid siiski olla ohutu, järgige neid juhiseid.

Kas on muid ohte?

Mõned kalad võivad sisaldada suurt saasteainet 7 . Seda on võimalik vältida, süües erinevaid kalu: ärge laadige üles konkreetset tüüpi.

Samuti on oluline toiduohutus. Kui te ei hoia seda korralikult, võib see põhjustada toidumürgistust: nii et olge nagu iga toiduga.

Lõpuks, kui te kavatsete süüa seda toores (sashimi), siis veenduge, et ostate oma kalamehest „sashimi hinne” kala. Vanade kalade saamine võib olla riskantne, sest see võib sisaldada parasiite. Need on keetmisel kahjutud, kuid neid tuleb toores toitu sattudes vältida.

Aga toidulisanditega?

Kui kala on sulle nii hea, kas sa saad sama kasu kalaõli toidulisanditest?

Vastus tundub olevat mitte. 2012. aastal avaldas British Medical Journal (BMJ) metaanalüüsi, milles vaadeldi 38 erinevat uuringut ja leidis, et täiendused ei andnud sama kasu. 8 Nad jõudsid järeldusele:

„Olemasolevad vaatlusandmed näitavad mõõdukaid, pöördelisi seoseid kala ja pika ahelaga omega-3 rasvhapete tarbimisele koos tserebrovaskulaarsete sündmuste riskiga.

Samas puudusid tõendid sarnaste pöördtehingute kohta tserebrovaskulaarse haigusega pika ahelaga omega-3 rasvhapete puhul, mida mõõdeti tsirkuleerivate biomarkeritena vaatlusuuringutes või täiendustes esmase ja sekundaarse ennetamise uuringutes. Kalade omastamise kasulikku mõju tserebrovaskulaarsele riskile võib vahendada paljude kalades tavapäraselt esinevate toitainete keerulise koosmõju kaudu. "

2015. aastal avaldas Washington Post palju tõendeid 9 . Kuigi ajaleht ise ei teinud ühtegi järeldust, ütles enamik intervjueeritud ekspertidest, et tõendid ei toetanud toidulisandite kasutamist.

See võib edasiste uuringute korral muutuda.

Aga nüüd on sõnum selge: lisad ei asenda tegelikku asja. Kui soovid kasu tervisele, peate süüa tegelikke kalu.

Järeldus

Kalade söömine on teie füüsilisele ja vaimsele tervisele suurepärane. See on täis vitamiine ja mineraalaineid, mis on olulised terve keha ja vaimu jaoks. Söö nii palju kui võimalik.

Viited

  1. Jessica Aldred. Kala vältida. Eestkostja. 18. detsember 2007. Link . ↩︎

  2. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dieet ja depressiivsed sümptomid keskeas. Br J psühhiaatria. 2009 Nov; 195 (5): 408-13. doi: 10.1192 / bjp.bp.108.058925. ↩︎

  3. Hibbeln JR. Kala tarbimine ja suur depressioon. Lancet. 1998 Apr 18; 351 (9110): 1213. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (05) 79168-6 ↩︎

  4. Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O'Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M. Assotsiatsioon Lääne- ja traditsioonilise toitumise kohta, kus on depressioon ja ärevus naistel. Olen J psühhiaatria. 2010 Mar; 167 (3): 305-11. doi: 10.1176 / appi.ajp.2009.09060881. Epub 2010 Jan 4. Link . ↩︎

  5. Elavhõbeda sisaldus kaubanduslikes kala- ja koorikloomades (1990–2012). US Food & Drug Administration. Link . ↩︎

  6. Tara Parker-Pope. Kas rasedad peaksid süüa rohkem tuuni? New York Times. 2. märts 2015. Link . ↩︎

  7. NHS valikud. Kala ja koorikloomad. 19. detsember 2015. Link . ↩︎

  8. Chowdhury Rajiv, Stevens Sarah, Gorman Donal, Pan An, Warnakula Samantha, Chowdhury Susmita jt. Kalatarbimise, pika ahelaga omega-3 rasvhapete ja tserebrovaskulaarse haiguse riski seos: süstemaatiline läbivaatamine ja metaanalüüs BMJ 2012; 345: e6698. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e6698 ↩︎

  9. Peter Whoriskey. Kalaõli pillid: 1,2 miljardi dollari suurune tööstus ehitati siiani tühja lubadustele. 8. juuli 2015. Link . ↩︎

Metaandmed

Avaldatud 19 February 2018. Kirjutas Chris Worfolk.