Koduleht »

Sotsiaalse ärevuse täielik juhend

Kui sa võitled sotsiaalsetes olukordades, ei ole te üksi. Sotsiaalne ärevus, tuntud ka kui sotsiaalne foobia, on kõige levinum ärevuse vorm.

Mis on sotsiaalne ärevus?

Sotsiaalne ärevus on ärevuse vorm, mis keskendub sotsiaalsetele olukordadele, nagu näiteks inimeste, avalike kohtade ja gruppidega rääkimine. Need tunded on püsivad ja pikenenud ¹ .

Tavaliselt juhib see hirmu hirmust. Inimesed tunnevad, et teised inimesed hindavad neid ja et neid alandatakse mingil viisil, mis muudab nende elu väga ebameeldivaks.

See pole lihtsalt pelgus. Mõned inimesed kogevad sotsiaalset ärevust, kuigi nad peavad ennast väljuvateks ² .

Kuidas see teie elu mõjutab?

In mõjutab erinevaid inimesi erinevalt. See võib raskendada:

• Uute inimeste kohtumine ja vestluste alustamine
• Rääkides rühmades
• Rääkides telefonis
• Söömine avalikult
• Osalemine grupi sotsiaalsetes olukordades, nagu peod, pubid, restoranid

Sellel võib olla märgatavaid tagajärgi, sealhulgas:

• Olles raske keskenduda sellele, mida inimesed ütlevad
• Raskused mäletades, mida inimesed on öelnud
• Mumbling või segamine oma sõnu

Millist mõju see põhjustab?

See võib sind tunda väga ebamugavalt. Mõnede inimeste jaoks võib see põhjustada pommikahjustusi. Teiste jaoks võib see põhjustada ootamatu vajaduse põgeneda konkreetsest olukorrast.

Sageli leiad ennast sotsiaalsete olukordade vältimisel. See võib toimuda järgmiselt:

• Inimestega rääkimise vältimine
• Vähenev kutsumine ühiskondlikele üritustele
• Kutse vastuvõtmine ja tühistamine
• Varjatud voodikate alla ja mitte üles

Miks on sotsiaalne ärevus halb?

Peale selle ilmse probleemi, mis põhjustab teil vältida asju, mida te muidu naudiksite, ja tunda end paljudes olukordades ebamugavalt, võib see ka põhjustada teie suhetele söövitavat mõju.

Tugevate suhete ülesehitamise oluline osa on jagatud kogemused. Seega, kui te ei suuda neid kogemusi oma sõpradega jagada, siis jätke see vahele. See on probleem, sest suhted mõjutavad oluliselt teie vaimset tervist ³ .

Miks me tunneme sotsiaalset ärevust?

Kuigi kõik on erinevad, on tavaliselt kaks algpõhjust.

Esimene on hirmu hirm. See on see, mis inimestel tavaliselt on oma teadvuses. Nad on mures, et juhtub midagi alandavat või et inimesed teevad neid nalja. Nad ülehinnavad selle võimalikkust ja selle tagajärgi, kui see juhtub.

Teine, mida tavaliselt leitakse alateadvuse tasemel, on hirm tõrjuda. Me kõik kardame selle väljajätmist. Miks? Sest meie koobasmehe esivanemate puhul, kui inimese aju arenenud, tähendas rühmast väljajätmine surma. Sel ajal on ühiskond muutunud, kuid meie aju pole.

Seepärast oleme mures selle pärast, et oleme vastu võetud. Me muretseme oma sotsiaalse sobivuse pärast, kui tahate: meie võime ühiskonnas osaleda, sest meie ahvide aju arvab, et me oleme sellest ellujäämiseks.

Sotsiaalse ärevuse etapid

Teid võib mõjutada enne töölevõtmist, selle ajal või pärast seda.

Enne üritust võite muretseda, et sa leiad kogemuse ebameeldivaks ja mõtle kõikidele asjadele, mis võiksid olla valed. Te võite endale öelda, et pole mõtet minna, sest sa ei naudi ennast.

Ürituse ajal võite oma meelt pidevalt muretseda ja seetõttu ei saa te praegusele hetkele keskenduda.

Pärast sündmust võid sa ennast analüüsida, mis juhtus. Te võite muretseda, et keegi valesti tõlgendas midagi, mida sa ütlesid, või võtsid selle valesti.

Kuidas seda parandada?

Sotsiaalse ärevuse vähendamiseks on palju võimalusi. Paljud neist täiendavad üksteist, et saaksite koos kasutada erinevaid ravimeetodeid. Allpool on välja toodud viis kõige kasulikumat.

Teraapia

Kognitiivne käitumisteraapia : kõige efektiivsem ravi on praegu kognitiivse käitumise ravi (CBT). See teraapia vaatab mõttemustreid, mida sa sattusid ja kuidas neid vaidlustada. Seejärel harjutate käitumist, mis muudab need mõtted ära.

Näiteks võite karta osaleda, sest arvate, et olete piinlik. Võimalik, et te seda tõenäosust ülehindate. Seepärast te lähete peole ja proovite seda. Siis näeksite, et sa ei häiri ja õpetad oma aju, et see on korras.

Kőlab hirmutav, eks? Ära muretse. Seda tehakse kõik etapid. Te alustate midagi väga lihtsat ja korrake, kuni ärevuse tase langeb tagasi normaalse taseme suunas. Seejärel kasvate järk-järgult raskemate väljakutsetega, kuid ainult siis, kui olete valmis. Ma arutan allpool üksikasjalikumalt kokkupuudet.

Aktsepteerimine ja pühendumisteraapia : ACT põhineb eeldusel, et me oleme alati mures, kuid see ei tähenda, et ta peab oma elu kontrollima. Idee seisneb selles, et me võtaksime vastu tunded ja arendaksime neile paremaid toimetuleku oskusi.

Metakognitiivne teraapia : suhteliselt uus ravi, mis vaatab uskumusi veendumustest. Näiteks võib meil olla raskusi oma ärevate mõtete vaidlustamisega, sest me usume, et need mõtted hoiavad meid turvaliselt või et me ei saa muutuda. MCT vaidlustab need "metakognoosid", nii et meil on paremad tulemused, mis seavad muret enda pärast.

Kokkupuude

Parim viis võidelda sotsiaalse ärevusega on panna ennast sotsiaalsesse olukorda ja näha, et asjad, mida te kardate, ei juhtu. Sotsiaalse ärevuse korral on tavaliselt kaks vigast usku, mis säilitavad meie ärevuse:

1. Me alandame ennast
2. Selle sotsiaalsed tagajärjed on kohutavad

Usk on üks vale. Alati on võimalus, et teeme midagi väga piinlikku. Enamasti ei juhtu see siiski. Me muretseme, sest me hindame selle toimumise tõenäosust suuresti üle.

Kaks usku on samuti valed. Kuigi me võime aeg-ajalt teha midagi väga piinlikku, on see harva nii halb, kui arvame. Me muretseme, et meid alandatakse, kaotame kõik meie sõbrad ja sureme üksi kui hull kass. Tegelikult unustavad kõik teised sellest kiiresti.

Siiski ei piisa sellest, et need uskumused on mõttetu. Me peame näitama, et sotsiaalsed olukorrad on ohutud.

Kuidas me seda teeme, kui oleme liiga kartlikud, et end nendes olukordades panna?

Me kasutame astmelist kokkupuudet. See tähendab protsessi katkestamist juhitavateks sammudeks. Hirmushierarhia loomisega saame alustada lihtsate sammudega, nagu näiteks sõber ja kohtumine suurematesse olukordadesse, näiteks suurte parteide külastamine.

Vaadake meie kokkupuuteteraapia artiklit, et teada saada, kuidas seda teha.

Mindfulness

Mindfulness on praegu elamine. Me kulutame sageli nii palju aega oma peaga, et me unustame maailma ümbritsevat maailma kogeda. See muudab elu tundlikuks. Meelelikkuse harjutamine aitab meil taas elu nautida.

Mindfulness-rutiini arendamine aitab vähendada teie ärevuse tausta. See tähendab, et kuigi teil on ikka tõenäoliselt raskusi sotsiaalsete olukordade leidmisega, ei tunne nad nii halba ja teil on neile rohkem energiat.

Meelelikkus on ka kokkupuute oluline osa: kui me asetame end ebamugavates olukordades, peame olema kohal, et tagada, et olukorda ei ole ohtlik. Häiriv ise ignoreeritakse probleemi: tahame praegu keskenduda, et õpetada end, et olukord on ohutu.

Klõpsa siia, et pääseda ligi meie tasuta meelelahutuslikele meditatsioonidele või saada lisateavet meie tähelepanelikust sotsiaalsest ärevusest.

Elustiil

Kuidas me elame oma elu, mõjutab oluliselt seda, kuidas me tunneme. Kui palju treeningut me teeme, kui tervislik on meie toitumine, milline on meie unerežiim, kui palju aega veedame lõõgastuma ja suhted, mida me säilitame, mängivad meie vaimset tervist. Tehes positiivseid muutusi meie elus, saame parandada meie meeleolu ja tunnen end vähem mures.

Üksikasjalikuma ülevaate saamiseks selle kohta, mida tõendid elustiili muutmiseks ja mida peaksite sellega seoses tegema, vaata minu raamatut „ Tee rohkem, muretse vähem” . Või proovige meie tasuta 30-päevast väljakutset .

Ravimid

Ravimid võivad olla võimas vahend oma ärevuse vähendamiseks. On puudusi: see sisaldab mõningaid ebameeldivaid kõrvaltoimeid ja võib tõhususe saavutamiseks kuluda mõni kuu. Siiski on see kiirem kui muud ravi vormid ja selle toimimiseks on palju tõendeid. Kui soovite ravimeid proovida, peate oma võimalusi oma arstiga arutama.

Järeldus

Sotsiaalne ärevus on kõige levinum ärevuse vorm. See viib meid vältima olukordi ja vähendades meie suhteid. Õnneks on sotsiaalne foobia ravitav: nii kaua, kui olete valmis seda tööd tegema.

Viited

Metaandmed

Avaldatud 17 April 2017. Kirjutas Chris Worfolk.