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Le guide complet de l'anxiété sociale

Si vous luttez dans des situations sociales, vous n'êtes pas seul. L'anxiété sociale, également appelée phobie sociale, est la forme d'anxiété la plus répandue.

Qu'est-ce que l'anxiété sociale?

L'anxiété sociale est une forme d'anxiété centrée sur des situations sociales telles que parler à des gens, dans des lieux publics et être en groupe. Ces sentiments sont persistants et prolongés ¹ .

En règle générale, il est motivé par la peur de l’embarras. Les gens ont le sentiment que d’autres le jugent et qu’ils seront humiliés de manière à rendre leur vie très désagréable.

Ce n'est pas juste la timidité. Certaines personnes sont angoissées par la société même si elles se considèrent comme sortant ² .

Comment cela affecte-t-il votre vie?

En affecte différentes personnes de différentes manières. Il peut être plus difficile de:

• Rencontrer de nouvelles personnes et commencer des conversations
• Parler en groupe
• Parler au téléphone
• Manger en public
• Assister à des situations sociales de groupe telles que fêtes, pubs, restaurants

Cela peut également avoir des conséquences notables, notamment:

• Être difficile à se concentrer sur ce que les gens disent
• Difficulté à se rappeler ce que les gens ont dit
• Marmonner ou mélanger vos mots

Quels sont les effets causés?

Cela peut vous rendre très mal à l'aise. Pour certaines personnes, cela peut conduire à de véritables attaques de panique. Pour d'autres, cela peut entraîner un besoin soudain de fuir une situation particulière.

Souvent, vous éviterez des situations sociales. Cela peut prendre la forme de:

• Éviter de parler aux gens
• La baisse invite aux événements sociaux
• Accepter les invitations puis annuler
• Se cacher sous les couvertures et ne pas se lever

Pourquoi l'angoisse sociale est-elle mauvaise?

Indépendamment du problème évident qui en découle, vous évitant de faire des choses qui vous plairaient autrement et qui vous met mal à l'aise dans de nombreuses situations, cela peut également avoir un effet corrosif sur vos relations.

La mise en commun d’expériences est un élément essentiel de la construction de relations solides. Par conséquent, lorsque vous ne pouvez pas partager ces expériences avec vos amis, vous l’écartez. Ceci est un problème car les relations ont un impact significatif sur votre santé mentale ³ .

Pourquoi ressentons-nous l'anxiété sociale?

Bien que tout le monde soit différent, il existe généralement deux causes fondamentales.

Le premier est la peur de l'embarras. C'est celui que les gens ont généralement en conscience. Ils craignent que quelque chose d'humiliant ne se produise ou que les gens se moquent d'eux. Ils surestiment les chances que cela se produise et les conséquences si cela se produit.

La seconde, généralement à un niveau plus subconscient, est la peur de l'exclusion. Nous sommes tous terrifiés d'être exclus. Pourquoi? Parce que pour nos ancêtres des cavernes, lorsque le cerveau humain a évolué, être exclu du groupe signifiait la mort. La société a peut-être changé depuis cette époque, mais pas notre cerveau.

Par conséquent, nous craignions d’être acceptés. Nous nous inquiétons de notre forme sociale si vous voulez: notre capacité à jouer un rôle dans la société parce que nos cerveaux de singe pensent que nous en dépendons pour notre survie.

Stades d'anxiété sociale

Vous pouvez être affecté avant, pendant ou après un engagement.

Avant l'événement, vous craignez peut-être de trouver l'expérience désagréable et de penser à tout ce qui pourrait être faux. Vous pouvez vous dire qu'il est inutile d'aller parce que vous ne vous amuserez pas.

Pendant l’événement, votre esprit peut être constamment préoccupé et donc incapable de se concentrer sur le moment présent.

Après l'événement, vous pouvez vous retrouver à analyser ce qui s'est passé. Vous craignez peut-être que quelqu'un ait mal interprété quelque chose que vous avez dit ou ne l'ait pas mal interprété.

Comment je le répare?

Il existe de nombreuses options pour réduire votre anxiété sociale. Beaucoup de ces médicaments se complètent pour vous permettre d’utiliser plusieurs traitements ensemble. Ci-dessous, j'ai décrit cinq des plus utiles.

Thérapie

Thérapie cognitivo-comportementale : Le traitement le plus efficace que nous ayons actuellement est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette thérapie examine les modes de pensée que vous rencontrez et comment les remettre en question. Vous pratiquez ensuite des comportements qui font disparaître ces pensées.

Par exemple, vous pourriez avoir peur d'assister à des fêtes parce que vous pensez que vous serez gêné. Les chances sont que vous surestimez cette probabilité. Par conséquent, vous iriez à une fête et le tester. Vous verriez alors que vous ne soyez pas gêné et apprendrez à votre cerveau que ça va.

Ça fait peur, non? Ne t'inquiète pas. Tout cela se fait par étapes. Vous commencez avec quelque chose de vraiment facile et vous le répétez jusqu'à ce que votre niveau d'anxiété redevienne normal. Vous construisez ensuite progressivement des défis plus difficiles, mais seulement lorsque vous vous sentez prêt. Je discuterai de l'utilisation de l'exposition plus en détail ci-dessous.

Thérapie d'acceptation et d'engagement : ACT est basé sur l'idée que nous allons toujours être anxieux, mais que cela ne signifie pas qu'elle doit contrôler nos vies. L'idée est que nous accepterions les sentiments et développerions pour eux de meilleures capacités d'adaptation.

Thérapie métacognitive : Une thérapie relativement nouvelle qui examine les croyances relatives aux croyances. Par exemple, nous pouvons avoir du mal à remettre en question nos pensées anxieuses parce que nous croyons que ces pensées nous protègent ou que nous ne pouvons pas changer. MCT conteste ces "métacognitions" afin d'obtenir de meilleurs résultats en contestant les pensées anxieuses elles-mêmes.

Exposition

La meilleure façon de lutter contre l'anxiété sociale est de vous mettre en situation sociale et de veiller à ce que les choses dont vous avez peur ne se produisent pas. Avec l'anxiété sociale, deux croyances erronées maintiennent notre anxiété:

1. Nous allons nous humilier
2. Les conséquences sociales de cela seront terribles

La croyance 1 est incorrecte. Il y a toujours une chance que nous fassions quelque chose de très embarrassant. Cependant, la plupart du temps, cela ne se produit pas. Nous nous inquiétons parce que nous surestimons grandement la probabilité que cela se produise.

La croyance deux est également incorrecte. Même si nous pouvons parfois faire quelque chose de très embarrassant, c'est rarement aussi grave que nous le pensons. Nous craignons d’être humiliés, de perdre tous nos amis et de mourir seuls en dame folle. En réalité, tout le monde l'oublie rapidement.

Cependant, se dire que ces croyances sont un non-sens ne suffit pas. Nous devons nous montrer que les situations sociales sont en sécurité.

Comment pouvons-nous faire cela lorsque nous avons trop peur de nous mettre dans ces situations?

Nous utilisons une exposition graduée. Cela signifie décomposer le processus en étapes faciles à gérer. En créant une hiérarchie de la peur, nous pouvons commencer par des étapes faciles, telles que rencontrer un ami et se rendre dans des situations plus effrayantes, telles que la participation à de grandes fêtes.

Voir notre article sur la thérapie d'exposition pour apprendre à le faire.

pleine conscience

La pleine conscience consiste à vivre dans le moment présent. Nous passons souvent tellement de temps dans notre tête que nous oublions de faire l'expérience du monde qui nous entoure. Cela rend la vie désagréable. Pratiquer la pleine conscience peut nous aider à profiter de la vie encore une fois.

Développer une routine de pleine conscience aidera à réduire votre niveau d'anxiété de fond. Cela signifie que même si vous êtes toujours susceptible de trouver des situations sociales difficiles, ils ne se sentiront pas aussi mal et vous aurez plus d’énergie pour les affronter.

La pleine conscience est également un élément important de l'exposition: lorsque nous nous mettons dans des situations inconfortables, nous devons être présents pour nous assurer que la situation n'est pas dangereuse. Se distraire ignore tout simplement le problème: nous voulons nous concentrer sur le moment pour nous apprendre que la situation est en sécurité.

Cliquez ici pour accéder à nos méditations gratuites sur la pleine conscience ou pour en savoir plus sur notre cours Mindfulness for Social Anxiety.

Mode de vie

La façon dont nous vivons a un effet important sur nos sentiments. Notre niveau d'exercice physique, notre régime alimentaire, notre régime de sommeil, le temps que nous passons à nous détendre et les relations que nous entretenons ont tous une incidence sur notre santé mentale. En apportant des changements positifs dans nos vies, nous pouvons améliorer notre humeur et nous sentir moins anxieux.

Pour une analyse détaillée des preuves en faveur d'un changement de mode de vie et de ce que vous devriez faire à ce sujet, voir mon livre, Do More, Worry Less . Ou essayez notre défi gratuit de 30 jours .

Des médicaments

Les médicaments peuvent être un outil puissant pour réduire votre anxiété. Il y a des inconvénients: il a des effets secondaires désagréables et peut prendre quelques mois pour être efficace. Cependant, il est plus rapide que les autres formes de traitement et de nombreuses preuves montrent que cela fonctionne. Si vous voulez essayer des médicaments, vous devez discuter de vos options avec votre médecin.

Conclusion

L'anxiété sociale est la forme d'anxiété la plus courante. Cela nous conduit à éviter les situations et à réduire nos relations. Heureusement, la phobie sociale est traitable: aussi longtemps que vous êtes prêt à travailler.

Références

Métadonnées

Publié le 17 April 2017. Écrit par Chris Worfolk.