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L'huile de poisson peut-elle réduire l'anxiété?

Il n'y a pas de définition scientifique de "superaliment". Mais, s'il y en avait, le poisson serait l'un d'entre eux. Ils sont chargés de charges de nutriments et leur consommation présente quelques inconvénients.

Pourquoi est-ce bon pour toi?

Le poisson est considéré comme un aliment entier. C'est très nutritif. Il contient des niveaux élevés de:

  • les acides gras omega-3
  • Vitamines B
  • Iode
  • Sélénium
  • Vitamine D

Quel poisson devrais-je manger?

Tous les poissons! Le secret d'une alimentation saine est la variété. Le poisson gras est bon pour vous, mais le mélanger avec du poisson blanc va ajouter de la variété et rendre les choses plus intéressantes.

De nombreux stocks de poissons sont surexploités. Par conséquent, si vous souhaitez manger sainement et éthiquement, évitez peut-être la morue, le flétan, l'anguille et le bar sauvage 1 . La Marine Conversation Society dispose de nombreuses informations sur chaque poisson. Il suffit de mettre le nom du poisson dans leur base de données pour obtenir plus d'informations.

Comment sont-ils classés?

Souvent, vous pouvez dire par la couleur de la chair. Les poissons gras ont plus de couleur. Les poissons gras sont les suivants:

  • Maquereau
  • Saumon
  • Les sardines
  • hareng
  • Truite
  • Thon (frais, non en conserve)

Ce n'est pas une liste exhaustive.

Les poissons comme la morue, l’aiglefin et la goberge sont des poissons blancs. Ceux-ci sont également très bons pour vous, bien que contiennent moins d'oméga-3. Les poissons plats sont des poissons blancs.

Les coquillages (généralement) ont des coquilles. Et ils sont brillants pour vous aussi. Les mollusques comprennent:

  • Moules
  • Escalopes
  • Huîtres
  • Crevettes
  • Calamar
  • Crabe
  • Homard
Bol de moules

Correspondance des types de nutriments

Manger n'importe quel poisson vous apportera plein de bonnes choses. Mais si vous êtes à la recherche d'un nutriment spécifique, voici un aperçu général.

Nutritif Manger ce
les acides gras omega-3 Poisson gras, moules, huîtres, calamars et crabes
Vitamine D Les poissons gras
Calcium Amandes blanches, conserves de sardines, saumon en conserve
Phosphore Amandes blanches, conserves de sardines, saumon en conserve
Sélénium Fruits de mer
Zinc Fruits de mer
Iode Fruits de mer
Cuivre Fruits de mer

Que dit la preuve?

La consommation de poisson est associée à une dépression plus faible 2 . Une étude portant sur 3 486 participants a regroupé les personnes entre ceux qui mangeaient des aliments complets tels que les légumes et le poisson et ceux qui mangeaient des aliments transformés et raffinés. Ils ont conclu:

"Chez les participants d'âge moyen, une alimentation diététique est un facteur de risque de dépression CES – D cinq ans plus tard, alors qu'une alimentation complète est protectrice."

Une autre étude publiée dans The Lancet en 1998 portait spécifiquement sur la consommation de plats et les aliments 3 . La recherche a révélé que:

"La direction et le pouvoir de la corrélation entre la consommation apparente de poisson et la dépression majeure s'accordent avec les rapports cliniques récents indiquant que des concentrations plus élevées d'acide docosahexaénoïque dans les membranes des globules rouges (r = −0. 80, p <0,01), 4 ainsi que des ratios plus élevés d’acide eicosapentaénoïque sur acide arachidonique dans le plasma (r = −0, 73, p <0,01) 5, prédisent des symptômes moins graves de la dépression. "

Cependant, l'auteur a noté qu'il s'agissait d'une corrélation plutôt que d'une preuve que la consommation de poisson était la cause de l'avantage.

Une étude de l'Université de Melbourne, portant spécifiquement sur les femmes, a révélé la même corrélation 4 . Ils ont conclu:

"Ces résultats démontrent une association entre la qualité du régime alimentaire habituel et les troubles mentaux à prévalence élevée, bien que la causalité inverse et la confusion ne puissent pas être exclues comme explications."

Qu'en est-il des métaux lourds?

Certains poissons peuvent contenir de plus grandes quantités de mercure 5 . Ceux-ci incluent le thon, l'espadon, le requin, le maquereau royal et le marlin. Ces niveaux sont rarement assez importants pour déranger les humains. Les avantages pour la santé de la consommation de poisson dépassent de loin la quantité de mercure que vous gagnerez.

Traditionnellement, on conseillait aux femmes enceintes de limiter leur consommation à deux portions par semaine. Une nouvelle étude demande si cet avis est toujours valable 6 . Toutefois, si vous voulez être du côté sécuritaire, continuez de suivre ces directives.

Y a-t-il d'autres dangers?

Certains poissons peuvent contenir des niveaux élevés de polluants 7 . Cela peut être évité en mangeant une variété de poissons: ne vous chargez pas de quel type de poisson en particulier.

La sécurité alimentaire est également importante. Si vous ne le conservez pas correctement, vous risquez une intoxication alimentaire. Faites donc attention, comme vous le feriez avec n'importe quel aliment.

Enfin, si vous allez le manger cru (sashimi), assurez-vous d’acheter du poisson "de qualité sashimi" à votre poissonnier. Avoir un vieux poisson peut être risqué car il peut contenir des parasites. Ceux-ci sont inoffensifs une fois cuits, mais doivent être évités lorsqu'ils sont consommés crus.

Qu'en est-il des suppléments?

Si le poisson est si bon pour vous, pouvez-vous tirer les mêmes avantages des suppléments d'huile de poisson?

La réponse semble être non. En 2012, le British Medical Journal (BMJ) a publié une méta-analyse de 38 études différentes et a révélé que les suppléments n'apportaient pas le même bénéfice. 8 Ils ont conclu:

"Les données d'observation disponibles démontrent des associations inverses modérées de la consommation d'acides gras oméga-3 chez les poissons et à chaîne longue avec le risque d'événements vasculaires cérébraux.

Cependant, il n'y avait aucune preuve d'associations inverses similaires avec la maladie cérébrovasculaire pour les acides gras oméga-3 à longue chaîne, mesurés comme biomarqueurs circulants dans des études observationnelles, ou comme compléments dans des essais de prévention primaire et secondaire. L'effet bénéfique de la consommation de poisson sur le risque vasculaire cérébral pourrait être attribué à une interaction complexe entre un large éventail d'éléments nutritifs que l'on trouve couramment dans le poisson. "

En 2015, le Washington Post a publié une synthèse de la plupart des preuves 9 . Bien que le journal n'ait tiré aucune conclusion en soi, la plupart des experts interrogés ont déclaré que les éléments de preuve n'appuyaient pas l'utilisation de suppléments.

Cela peut changer avec d'autres recherches.

Mais pour l'instant, le message est clair: les suppléments ne remplacent pas la réalité. Si vous voulez des bénéfices pour la santé, vous devez manger du poisson réel.

Conclusion

Manger du poisson est excellent pour votre santé physique et mentale. Il regorge de vitamines et de minéraux essentiels à la santé du corps et de l'esprit. Mangez-en autant que vous le pouvez.

Références

  1. Jessica Aldred. Poisson à éviter. Le gardien. 18 décembre 2007. Link . ↩︎

  2. Akbaraly TN, EJ Brunner, JE Ferrie, MG Marmot, M Kivimaki, Singh-Manoux A. Schéma de l'alimentation et symptômes dépressifs à l'âge moyen. Br J Psychiatry. 2009 nov; 195 (5): 408-13. doi: 10.1192 / bjp.bp.108.058925. ↩︎

  3. Hibbeln JR. Consommation de poisson et dépression majeure. Lancette. 18 avril 1998; 351 (9110): 1213. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (05) 79168-6

  4. Jacka FN, JA Pasco, A Mykletun, LJ Williams, Hodge AM, O'Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA et Berk M. Association des régimes occidentaux et traditionnels avec dépression et anxiété chez les femmes. Suis J psychiatrie. 2010 mars; 167 (3): 305-11. doi: 10.1176 / appi.ajp.2009.09060881. Epub 2010 4 janvier. Lien . ↩︎

  5. Concentrations de mercure dans le poisson et les fruits de mer commerciaux (1990-2012). US Food & Drug Administration. Lien . ↩︎

  6. Tara Parker-Pope. Les femmes enceintes devraient-elles manger plus de thon? New York Times. 2 mars 2015. Lien . ↩︎

  7. Choix du NHS. Poisson et fruits de mer. 19 décembre 2015. Lien . ↩︎

  8. Chowdhury Rajiv, Stevens Sarah, Donal Gorman, Pan An, Samantha Warnakula, Chowdhury Susmita et al. Association entre la consommation de poisson, les acides gras oméga-3 à longue chaîne et le risque de maladie cérébrovasculaire: revue systématique et méta-analyse BMJ 2012; 345: e6698. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e6698 ↩︎

  9. Peter Whoriskey. Pilules d'huile de poisson: Une industrie d'une valeur de 1,2 milliard de dollars a été construite jusqu'à présent sur des promesses non tenues. 8 juillet 2015. Lien . ↩︎

Métadonnées

Publié le 19 February 2018. Écrit par Chris Worfolk.