Mackerel

Strona główna »

Czy olej z ryb może zmniejszyć niepokój?

Nie ma naukowej definicji "superżywności". Ale gdyby tak było, ryby byłyby jednym z nich. Są obciążone mnóstwem składników odżywczych, a jedzenie ich ma kilka wad.

Dlaczego to jest dobre dla ciebie?

Ryby są uważane za całe jedzenie. Jest wysoce odżywczy. Zawiera wysokie poziomy:

  • kwasy tłuszczowe omega-3
  • Witaminy z grupy B.
  • Jod
  • Selen
  • Witamina D

Jakie ryby powinienem zjeść?

Wszystkie ryby! Sekret zdrowej diety to różnorodność. Tłuste ryby są dla ciebie świetne, ale zmieszanie go z białą rybą doda różnorodności i sprawi, że rzeczy będą bardziej interesujące.

Wiele stad ryb jest przełowionych. Dlatego jeśli chcesz jeść zdrowo i etycznie, możesz uniknąć dorsza, halibuta, węgorza i dzikiego labraksa 1 . The Marine Conversation Society ma obszerne informacje na temat każdej ryby. Wystarczy umieścić nazwę ryby w bazie danych, aby uzyskać więcej informacji.

Jak są one podzielone na kategorie?

Często można rozpoznać po kolorze ciała. Tłuste ryby mają w sobie więcej kolorów. Oto tłuste ryby:

  • Makrela
  • łosoś
  • Sardynki
  • Śledź
  • Pstrąg
  • Tuńczyk (świeży, bez konserw)

Ta lista nie jest wyczerpująca.

Ryby takie jak dorsz, plamiak i mintaja to biała ryba. Są również bardzo dobre dla ciebie, choć zawierają mniej kwasów omega-3. Płaskie ryby to biała ryba.

Skorupiaki (zwykle) mają muszelki. Są też dla ciebie genialne. Skorupiaki obejmują:

  • Małże
  • Przegrzebki
  • ostrygi
  • Krewetki
  • Kałamarnica
  • Krab
  • Homar
Miska małży

Pasujące rodzaje składników odżywczych

Jedzenie jakiejkolwiek ryby przyniesie Ci mnóstwo dobrych rzeczy. Ale jeśli jesteś na polowaniu na konkretny składnik odżywczy, tutaj jest ogólny przegląd.

Odżywka Zjedz to
kwasy tłuszczowe omega-3 Tłuste ryby, małże, ostrygi, kalmary i kraby
Witamina D Oleista ryba
Wapń Whitebait, sardynki konserwowe, konserwowy łosoś
Fosfor Whitebait, sardynki konserwowe, konserwowy łosoś
Selen Skorupiak
Cynk Skorupiak
Jod Skorupiak
Miedź Skorupiak

Co mówią dowody?

Jedzenie ryb wiąże się z niższymi poziomami depresji 2 . W badaniu obejmującym 3 486 uczestników zgrupowano osoby, które spożywały całe pokarmy, takie jak warzywa i ryby, oraz osoby, które spożywały przetworzoną i rafinowaną żywność. Stwierdzili:

"U osób w średnim wieku, przetworzona dieta pokarmowa jest czynnikiem ryzyka dla depresji CES-D 5 lat później, podczas gdy cały schemat pokarmowy jest ochronny".

Inne badanie, opublikowane w The Lancet w 1998 r., Dotyczyło w szczególności konsumpcji naczyń i żywności 3 . Badania wykazały, że:

"Kierunek i moc korelacji między widocznym spożyciem ryb a dużą depresją zgadzają się z ostatnimi doniesieniami klinicznymi o wyższych stężeniach kwasu dokozaheksaenowego w błonach krwinek czerwonych (r = -0,80, p <0,01), 4, jak również wyższe stosunki kwasu eikozapentaenowego do kwasu arachidonowego w osoczu (r = -0,73, p <0,01), 5 przewidują mniej poważne objawy depresji. "

Jednak autor zauważył, że jest to korelacja, a nie dowód, że jedzenie ryb było przyczyną korzyści.

Badanie przeprowadzone przez University of Melbourne, w szczególności na kobietach, wykazało tę samą korelację 4 . Stwierdzili:

"Wyniki te pokazują związek między nawykową jakością diety a zaburzeniami psychicznymi o wysokiej częstości występowania, chociaż odwrotna przyczynowość i zakłopotanie nie mogą być wykluczone jako wyjaśnienia."

A co z metalami ciężkimi?

Niektóre ryby mogą zawierać większe ilości rtęci 5 . Należą do nich tuńczyk, miecznik, rekin, makrela królewska i marlin. Poziomy te rzadko są wystarczająco duże, aby przeszkadzać ludziom. Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb znacznie przewyższają ilość rtęci, którą zyskasz.

Tradycyjnie zaleca się kobietom w ciąży ograniczenie ich spożycia do nie więcej niż dwóch porcji tygodniowo. Nowe pytania badawcze, czy jest to nadal ważna rada 6 . Jeśli jednak chcesz być po bezpiecznej stronie, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi.

Czy są jakieś inne niebezpieczeństwa?

Niektóre ryby mogą zawierać wysokie poziomy zanieczyszczeń 7 . Można tego uniknąć, jedząc różne ryby: nie ładuj tego, jakiego typu.

Bezpieczeństwo żywności jest również ważne. Jeśli nie przechowujesz go prawidłowo, może to spowodować zatrucie pokarmowe: zachowaj ostrożność tak, jak przy każdym jedzeniu.

Wreszcie, jeśli masz zamiar jeść to na surowo (sashimi), upewnij się, że kupisz "rybę z gatunku sashimi" od swojego sprzedawcy ryb. Zdobycie jakiejkolwiek starej ryby może być ryzykowne, ponieważ może zawierać pasożyty. Są one nieszkodliwe po ugotowaniu, ale należy ich unikać podczas jedzenia surowego.

A co z suplementami?

Jeśli ryby są tak dobre dla ciebie, czy możesz uzyskać te same korzyści z suplementów oleju rybnego?

Odpowiedź wydaje się być nie. W 2012 r. British Medical Journal (BMJ) opublikował metaanalizę dotyczącą 38 różnych badań i stwierdził, że suplementy nie przynoszą tej samej korzyści. 8 Stwierdzili:

"Dostępne dane obserwacyjne wykazują umiarkowane, odwrotne powiązania spożycia ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 o długim łańcuchu z ryzykiem zdarzeń naczyniowo-mózgowych.

Jednak nie było dowodów na podobne odwrotne powiązania z chorobą naczyniowo-mózgową w przypadku długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 mierzonych jako biomarkery krążące w badaniach obserwacyjnych lub suplementach w badaniach prewencji pierwotnej i wtórnej. Korzystny wpływ spożycia ryb na ryzyko naczyniowo-mózgowe może wynikać ze złożonej zależności pomiędzy szeroką gamą składników odżywczych powszechnie występujących w rybach ".

W 2015 r. The Washington Post opublikował zestawienie wielu dowodów 9 . Chociaż gazeta nie wyciągnęła żadnych wniosków, większość ekspertów, z którymi rozmawiali, powiedziała, że dowody nie popierają stosowania suplementów.

To może się zmienić wraz z dalszymi badaniami.

Ale na razie przesłanie jest jasne: suplementy nie zastępują prawdziwego. Jeśli chcesz uzyskać korzyści zdrowotne, musisz jeść prawdziwe ryby.

Wniosek

Jedzenie ryb jest doskonałe dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest obciążony witaminami i minerałami, które są niezbędne dla zdrowego ciała i umysłu. Zjedz jak najwięcej.

Referencje

  1. Jessica Aldred. Ryby, których należy unikać. Opiekun. 18 grudnia 2007 r. Link . ↩︎

  2. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Wzorzec dietetyczny i objawy depresji w wieku średnim. Br J Psychiatry. 2009 Nov; 195 (5): 408-13. doi: 10.1192 / bjp.bp.108.058925. ↩︎

  3. Hibbeln JR. Zużycie ryb i duża depresja. Lancet. 1998, 18 kwietnia, 351 (9110): 1213. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (05) 79168-6 ↩︎

  4. Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O'Reilly SL, Nicholson GC, MA Kotowicz, Berk M. Stowarzyszenie zachodnich i tradycyjnych diet z depresją i lękiem u kobiet. Am J Psychiatry. 2010 Mar; 167 (3): 305-11. doi: 10.1176 / appi.ajp.2009.09060881. Epub 2010 Jan 4. Link . ↩︎

  5. Poziomy rtęci w rybach komercyjnych i skorupiakach (1990-2012). Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Link . ↩︎

  6. Tara Parker-Pope. Czy kobiety w ciąży powinny jeść więcej tuńczyka? New York Times. 2 marca 2015 r. Link . ↩︎

  7. NHS Choices. Ryby i skorupiaki. 19 grudnia 2015 r. Link . ↩︎

  8. Chowdhury Rajiv, Stevens Sarah, Gorman Donal, Pan An, Warnakula Samantha, Chowdhury Susmita i in. Związek między spożyciem ryb, długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi omega 3 i ryzykiem chorób naczyniowych: przegląd systematyczny i metaanaliza BMJ 2012; 345: e6698. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e6698 ↩︎

  9. Peter Whoriskey. Tabletki z oleju z ryb: przemysł o wartości 1,2 miliarda dolarów zbudowany jak dotąd na podstawie pustych obietnic. 8 lipca 2015 r. Link . ↩︎

Metadane

Opublikowano 19 February 2018. Napisane przez Chris Worfolk.