Strona główna »

Kompletny przewodnik po lęku społecznym

Jeśli walczysz w sytuacjach społecznych, nie jesteś sam. Lęk społeczny, znany również jako fobia społeczna, jest najczęstszą formą lęku.

Czym jest lęk społeczny?

Lęk społeczny to forma lęku skoncentrowana wokół sytuacji społecznych, takich jak rozmowa z ludźmi, miejsca publiczne i bycie w grupie. Te uczucia są trwałe i przedłużone ¹ .

Zazwyczaj napędzany jest strachem przed zawstydzeniem. Ludzie czują, że inni osądzają ich i że będą upokarzani w jakiś sposób, który uczyni ich życie bardzo nieprzyjemnym.

To nie tylko nieśmiałość. Niektórzy ludzie odczuwają lęk społeczny, chociaż uważają się za wychodzących ² .

Jak wpływa na twoje życie?

Wpływa na różnych ludzi na różne sposoby. Może to utrudnić:

• Poznawanie nowych ludzi i rozpoczynanie rozmów
• Rozmowy w grupach
• Rozmawiać przez telefon
• Jedzenie w miejscach publicznych
• Uczestniczenie w grupowych sytuacjach towarzyskich, takich jak imprezy, puby, restauracje

Może również mieć zauważalne konsekwencje, w tym:

• Trudno skoncentrować się na tym, co mówią ludzie
• Trudności z zapamiętaniem, co ludzie powiedzieli
• Mamuśanie lub mieszanie twoich słów

Jakie to powoduje?

Może sprawić, że poczujesz się bardzo nieswojo. Dla niektórych osób może to prowadzić do pełnych ataków paniki. Dla innych może to spowodować nagłą potrzebę ucieczki od konkretnej sytuacji.

Często zdarza się, że unikasz sytuacji towarzyskich. Może to przybrać postać:

• Unikanie mówienia do ludzi
• Odrzucanie zaproszeń na imprezy towarzyskie
• Przyjmowanie zaproszeń, a następnie anulowanie
• Chowa się pod kołdrą i nie podnosi się

Dlaczego lęk społeczny jest zły?

Oprócz oczywistego problemu, który powoduje, że unikasz robienia rzeczy, które w innym przypadku byś cieszył się i czujesz się niekomfortowo w wielu sytuacjach, może to również mieć działanie korodujące na twoje relacje.

Istotną częścią budowania silnych relacji są wspólne doświadczenia. Dlatego, gdy nie możesz podzielić się tymi doświadczeniami ze swoimi przyjaciółmi, tracisz. Jest to problem, ponieważ związki mają znaczący wpływ na twoje zdrowie psychiczne ³ .

Dlaczego odczuwamy niepokój społeczny?

Podczas gdy każdy jest inny, zazwyczaj występują dwie podstawowe przyczyny.

Pierwszym z nich jest strach przed zakłopotaniem. To jest ta, którą ludzie zwykle mają w swojej świadomości. Obawiają się, że stanie się coś upokarzającego lub że ludzie będą się z nich nabijać. Przeceniają szanse na to, co się dzieje, i konsekwencje, jeśli tak się stanie.

Drugi, zwykle znajdowany na bardziej podświadomym poziomie, to strach przed wykluczeniem. Wszyscy jesteśmy przerażeni wykluczeniem. Czemu? Ponieważ dla naszych przodków-jaskiniowców, kiedy ludzki mózg ewoluował, wykluczenie z grupy oznaczało śmierć. Społeczeństwo mogło się zmienić od tego czasu, ale nasze mózgi nie.

Dlatego obawialiśmy się, że zostaniemy zaakceptowani. Martwimy się o naszą kondycję społeczną, jeśli będziecie: naszą umiejętnością odgrywania roli w społeczeństwie, ponieważ nasze mózgi małp twierdzą, że polegamy na nim w celu przetrwania.

Etapy lęku społecznego

Możesz być dotknięty przed, w trakcie lub po zaręczynach.

Przed wydarzeniem możesz się martwić, że poczujesz nieprzyjemne wrażenia i pomyśleć o wszystkich rzeczach, które mogą być nie tak. Możesz powiedzieć sobie, że nie ma sensu, ponieważ nie będziesz się dobrze bawić.

Podczas wydarzenia możesz znaleźć swój umysł stale zaabsorbowany zmartwieniem i dlatego nie jesteś w stanie skoncentrować się na chwili obecnej.

Po tym wydarzeniu możesz się zastanowić nad tym, co się stało. Możesz się martwić, że ktoś źle zinterpretował coś, co powiedziałeś lub zrobił źle.

Jak mogę to naprawić?

Istnieje wiele opcji zmniejszania poziomu lęku społecznego, którego doświadczasz. Wiele z nich uzupełnia się, dzięki czemu można korzystać z kilku różnych zabiegów. Poniżej przedstawiłem pięć najbardziej przydatnych.

Terapia

Cognitive Behavioral Therapy : Najbardziej skutecznym leczeniem, jakie obecnie mamy, jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ta terapia patrzy na schematy myślowe, które napotkasz i jak je rzucić. Następnie praktykujesz zachowania, które sprawiają, że te myśli odchodzą.

Na przykład możesz obawiać się uczestniczenia w imprezach, ponieważ uważasz, że będziesz zawstydzony. Są szanse, że przeceniasz to prawdopodobieństwo. Dlatego idziesz na imprezę i wypróbujesz to. Wtedy zobaczysz, że nie wpadasz w zakłopotanie i nie uczysz swojego mózgu, że jest w porządku.

Brzmi strasznie, prawda? Nie martw się. Wszystko to odbywa się etapami. Zaczynasz z czymś naprawdę łatwym i powtarzaj, aż poziom lęku spadnie z powrotem do normalnego poziomu. Następnie stopniowo budujesz trudniejsze wyzwania, ale tylko wtedy, gdy czujesz się gotowy. Omówię bardziej szczegółowo wykorzystanie ekspozycji.

Terapia akceptacji i zaangażowania : ACT opiera się na założeniu, że zawsze będziemy się lękać, ale to nie znaczy, że musi kontrolować nasze życie. Chodzi o to, abyśmy zaakceptowali uczucia i opracowali dla nich lepsze umiejętności radzenia sobie.

Terapie metapoznawcze : stosunkowo nowa terapia, która bada przekonania na temat przekonań. Na przykład możemy walczyć, by rzucić wyzwanie naszym niepokojom, ponieważ uważamy, że te myśli chronią nas lub że nie możemy się zmienić. MCT kwestionuje te "metakognity", abyśmy mieli lepsze wyniki, kwestionując same niepokojące myśli.

Ekspozycja

Najlepszym sposobem radzenia sobie z lękiem społecznym jest postawienie się w sytuacjach społecznych i przekonanie się, że rzeczy, których się boisz, nie mają miejsca. Z lękiem społecznym zazwyczaj mamy dwa błędne przekonania, które podtrzymują nasz niepokój:

1. Upokorzymy się
2. Społeczne konsekwencje tego będą tragiczne

Wiara jedna jest niepoprawna. Zawsze jest szansa, że zrobimy coś bardzo krępującego. Jednak przez większość czasu tak się nie dzieje. Martwimy się, ponieważ znacznie przewyższamy prawdopodobieństwo tego zdarzenia.

Wiara druga również jest niepoprawna. Chociaż czasami możemy zrobić coś bardzo krępującego, rzadko jest tak źle, jak nam się wydaje. Martwimy się, że zostaniemy upokorzeni, stracimy wszystkich naszych przyjaciół i umrzemy w samotności jako szalona kotka. W rzeczywistości wszyscy inni szybko o tym zapominają.

Jednak mówienie sobie, że te przekonania są nonsensem, nie wystarczy. Musimy pokazać, że sytuacje społeczne są bezpieczne.

Jak to robimy, gdy zbyt boimy się postawić w takich sytuacjach?

Używamy stopniowanej ekspozycji. Oznacza to podział procesu na łatwe do wykonania kroki. Tworząc hierarchię strachu, możemy zacząć od prostych kroków, takich jak spotkanie z przyjacielem i budowanie w bardziej przerażających sytuacjach, takich jak udział w dużych imprezach.

Zobacz nasz artykuł na temat terapii narażeniem, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Uważność

Uważność polega na życiu w danym momencie. Często spędzamy tak wiele czasu w naszej głowie, że zapominamy doświadczyć otaczającego nas świata. To sprawia, że życie jest nieprzyjemne. Ćwiczenie uważności może pomóc nam cieszyć się życiem po raz kolejny.

Opracowanie rutyny uważności pomoże zmniejszyć poziom lęku w tle. Oznacza to, że mimo, że nadal będziesz w stanie stawić czoła trudnym sytuacjom społecznym, nie poczują się tak źle, a będziesz miał więcej energii, by stawić im czoła.

Uważność jest również ważnym elementem ekspozycji: kiedy stawiamy się w niewygodnych sytuacjach, musimy być obecni, aby upewnić się, że dowiadujemy się, że sytuacja nie jest niebezpieczna. Rozpraszanie uwagi po prostu ignoruje problem: chcemy skupić się na chwili, aby nauczyć siebie, że sytuacja jest bezpieczna.

Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do naszych bezpłatnych medytacji uważnościowych lub dowiedz się więcej o naszym kursie Uważności na Lęku Społecznym.

Styl życia

Sposób, w jaki żyjemy, ma znaczący wpływ na to, jak się czujemy. Ile ćwiczeń wykonujemy, jak zdrowa jest nasza dieta, jaki jest nasz wzór snu, ile czasu spędzamy na relaksowaniu, a relacje, które utrzymujemy, odgrywają rolę w naszym zdrowiu psychicznym. Dokonując pozytywnych zmian w naszym życiu, możemy poprawić nasz nastrój i mniej odczuwać niepokój.

Aby uzyskać szczegółowe zestawienie dowodów na zmianę stylu życia i co należy z tym zrobić, zobacz moją książkę, Zrób więcej, Mniej się martw się . Lub wypróbuj nasze bezpłatne 30-dniowe wyzwanie .

Lek

Leki mogą być potężnym narzędziem zmniejszającym Twój niepokój. Są wady: ma nieprzyjemne skutki uboczne i może zająć kilka miesięcy. Jednak jest szybszy niż inne formy leczenia i istnieje wiele dowodów na to, że to działa. Jeśli chcesz spróbować leków, musisz przedyskutować swoje możliwości z lekarzem.

Wniosek

Lęk społeczny jest najczęstszą formą lęku. Prowadzi to do unikania sytuacji i zmniejszania naszych relacji. Na szczęście fobia społeczna jest uleczalna: o ile jesteś gotów włożyć pracę.

Referencje

Metadane

Opublikowano 17 April 2017. Napisane przez Chris Worfolk.