Colourful medicines

Strona główna »

Tryptofan i lęk

Tryptofan jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on stosowany w produkcji serotoniny, co jak sądzimy pomaga regulować nasz nastrój. Czy niskie poziomy mogą przyczyniać się do niepokoju?

Co to jest?

Bez uczynienia tego artykułu zbyt dużą częścią lekcji biologii, aminokwasy są budulcem białek. Białka są krytycznym składnikiem komórek w naszym ciele.

Istnieją setki różnych aminokwasów, ale jest ich 20 "standardowych", z których dziewięć jest niezbędnych dla ludzi:

  • Fenyloalanina
  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Lizyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Treonina
  • Valine
  • Tryptofan

Organizm wykorzystuje tryptofan do wytwarzania serotoniny.

Nie możemy sami wytwarzać tryptofanu, więc musimy go wchłonąć z rzeczy, które jemy.

Jak wpływa na zdrowie psychiczne?

Tryptofan jest stosowany w produkcji serotoniny. Uważa się, że serotonina jest odpowiedzialna za regulację nastroju, szczęścia i dobrego samopoczucia. Klasa leków przeciwdepresyjnych znanych jako "SSRI" działa poprzez wspomaganie mózgu w regulacji serotoniny.

Brak tryptofanu może prowadzić do braku serotoniny. Dowody sugerują, że zwiększenie tryptofanu może poprawić nastrój i zmniejszyć bezsenność 1 .

Inne badania są mniej pewne. Badanie z 2011 r. Potwierdziło pogląd, że niedobór tryptofanu może powodować niski nastrój. Stwierdził jednak, że istnieją jedynie ograniczone dowody na to, że sztucznie podnoszące się poziomy były skutecznym leczeniem 2 .

W 2001 r. Metaanaliza Cochrana wykazała, że tryptofan może poprawić nastrój 3 . Oni powiedzieli:

"Dostępne dowody sugerują, że te substancje są lepsze niż placebo w łagodzeniu depresji, konieczne są dalsze badania w celu oceny skuteczności i bezpieczeństwa 5-HTP i tryptofanu, zanim ich powszechne stosowanie może być zalecane."

Jest kilka badań, które konkretnie dotyczyły lęku. Wspierają one również pogląd, że sztucznie zwiększanie poziomów może zmniejszyć poziom lęku 4 .

Nowsze badanie, opublikowane w 2015 r., Również wsparło ten pomysł 5 . Jednak badanie obejmowało tylko 25 uczestników. Naukowcy odkryli, że poziom lęku zmniejsza się w ciągu zaledwie dwóch tygodni, gdy stosuje się dietę bogatą w tryptofan.

Jakie są dobre źródła?

  • Banany
  • Orzechy włoskie
  • indyk
  • Ziarna słonecznika
  • mleko
  • Jajka
  • Ser
  • brązowy ryż
  • kurczak
  • Ryba
Jajka

Czy powinienem przyjmować suplementy?

Nie ma wielu dowodów na korzyści wynikające z suplementacji 6 .

Może tak być, ponieważ jest uważany za suplement diety, a nie za lek, więc firmy farmaceutyczne są mniej zainteresowane jego badaniem. Lub może być tak, ponieważ leki przeciwdepresyjne są już skuteczne w zwiększaniu poziomu serotoniny, więc suplementy tryptofanu są zbędne. Fakt, że istnieją badania na witaminę D lub witaminę B12, może sugerować to drugie.

Jeśli szukasz alternatywy dla antydepresantów, suplementy mogą być dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Uniwersytet Michigan opublikował wytyczne dotyczące tego suplementu 7 , z następującymi zaleceniami:

Stan Skuteczność
Bezsenność Mocny dowód
Depresja Trochę dowodów
OCD Trochę dowodów
Niepokój Ograniczone dowody

Możesz kupić suplementy bez recepty. Jednak w większości miejsc nie są one powszechnie dostępne, więc może być konieczne pewne kopanie.

Wniosek

Tryptofan jest niezbędnym składnikiem zdrowego i funkcjonującego ludzkiego ciała. Wymagane jest wytwarzanie serotoniny, która pomaga regulować nasz nastrój i utrzymać dobre zdrowie psychiczne.

Badania wskazują, że zwiększenie naszych poziomów może zmniejszyć lęk. Najlepiej zrobić to poprzez dietę, upewniając się, że jesz żywność naturalnie bogatą. Można to również zrobić za pomocą suplementów.

Referencje

  1. TS Sathyanarayana Rao, MR Asha, BN Ramesh i KS Jagannatha Rao. Zrozumienie odżywiania, depresji i chorób psychicznych. Indian J Psychiatry. 2008 kwiecień-czerwiec; 50 (2): 77-82. doi: 10,4103 / 0019-5545.42391. Link . ↩︎

  2. Parker G, Brotchie H. Efekty smakowe aminokwasów tryptofanu i tyrozyny: "Food for Thought" III. Acta Psychiatr Scand. 2011 Dec; 124 (6): 417-26. doi: 10.1111 / j.1600-0447.2011.01706.x. Epub 2011 Kwiecień 12. ↩︎

  3. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptofan i 5-hydroksytryptofan na depresję. Cochrane Database Syst Rev. 2001; (3): CD003198. ↩︎

  4. Bowen DJ, Spring B, Fox E. Tryptofan i dieta wysokowęglowodanowa jako dodatek do terapii rzucania palenia. J Behav Med. 1991 Apr; 14 (2): 97-110. ↩︎

  5. Lindseth G, Helland B, Caspers J. Wpływ dietetycznego tryptofanu na zaburzenia afektywne. Archiwum pielęgniarstwa psychiatrycznego. 2015; 29 (2): 102-107. doi: 10.1016 / j.apnu.2014.11.008. ↩︎

  6. Erick H. Turner, Jennifer M. Loftis, Aaron D. Blackwell. Serotonina a la carte: Suplementacja z prekursorem serotoninowym 5-hydroksytryptofanem. Pharmacology & Therapeutics (2005) ↩︎

  7. University of Michigan. L-Tryptofan. 24 maja 2015 r. Link . ↩︎

Metadane

Opublikowano 20 November 2017. Napisane przez Chris Worfolk.